Treino musculação

Treino de força

Adoramos o treino de força e estamos contentes por não só os fisiculturistas, mas também as pessoas de todas as idades e níveis de aptidão física estarem cada vez mais a fazer treino de força. O treino de força não é apenas a construção de massa muscular, mas também tem muitos outros efeitos positivos. Como a perda de gordura, fortalecimento do corpo ou prevenção, especialmente popular para prevenir dores nas costas. Com o treino de força podes ganhar peso, mas também perder peso e emagrecer.

Perder peso através do treino de força? – como?

É claro que o treino de força treina principalmente os músculos. Mas o que acontece exatamente ao corpo durante e após o treino de força?

É simples: o treino de força coloca uma tensão excessiva sobre os músculos, o que desencadeia um estímulo de crescimento. Isto faz com que mais proteínas sejam armazenadas. Podes imaginá-lo desta forma: durante o treino de força exigente "perdes" músculo, que por sua vez é curado e reforçado adicionalmente durante a fase de regeneração. Os músculos crescem e ficam maiores pouco a pouco para estarem mais bem preparados para a fase de carga seguinte.

Consumo de calorias durante o treino de força

Se ganhares massa muscular, queimas mais calorias permanentemente e a longo prazo. Só um quilograma de músculo queima três vezes mais calorias do que um quilograma de gordura! Um quilograma de músculo pode aumentar a tua taxa metabólica basal em 100 calorias por dia.

Os músculos funcionam como motores, mesmo quando estão em ralenti! Por isso, se te focares regularmente no treino de força, não precisas de ter uma consciência pesada nos dias em que não fazes exercício. Mesmo quando estás na fase de descanso ou a dormir, os músculos estão a trabalhar e a queimar calorias. Este fenómeno é também chamado efeito queima posterior.

Porque é que parece que emagreci apesar de as balanças não apresentarem alterações?

O músculo pesa mais do que a gordura. 1 quilograma de músculo tem um volume muito menor do que 1 quilograma de gordura. Por conseguinte, recomendamos especialmente às pessoas que querem ficar mais magras a ignorar o seu peso na balança e a confiar mais no seu reflexo. Para a queima de gordura, recomendamos os dois seguintes métodos de treino:

• 1. Método de resistência de força: para principiantes é recomendado que se concentrem no treino de resistência de força. Aqui treina-se com uma carga baixa, mas com um elevado número de repetições. O objetivo é aumentar a resistência dos músculos e queimar gordura ao mesmo tempo. As repetições não devem ser realizadas demasiado depressa e devem ser feitas pelo menos 50. Devido à baixa carga, só são recomendadas pequenas pausas de meio minuto a um minuto.


• 2. Treino de força clássico: para atletas avançados e experientes, é aconselhável utilizar o método de treino oposto. Aqui trabalha-se com intensidade muito elevada e baixo número de repetições. O lema é: No pain, no gain (Sem dor, não há ganho). Os pesos escolhidos têm de ser desafiantes, mas ainda assim suportáveis. Este tipo de treino não te deixará a suar muito, mas é altamente eficaz para a construção de músculos.

O que é o treino de força máxima?

O treino de força máxima é a maximização da força muscular ou o aumento da força máxima. Como o nome sugere, a força máxima é a maior força possível que os nossos músculos podem aplicar.

De modo a determinares a tua própria força máxima durante determinados exercícios de força, podes realizar o respetivo exercício com o peso mais elevado possível. Basicamente, isto envolve os exercícios habituais, tais como agachamentos, levantamentos ou elevações. O número de repetições é mantido muito baixo (1 a 5) devido à carga elevada.

Aconselhamos também a não fazeres esta forma de treino sem aquecimento e se fores principiante (!). O objetivo do treino de força máxima não é construir músculo, mas construir força ou aumentar a força dos músculos que já foram construídos.

Treino de força para as mulheres

Muitas mulheres têm medo que o treino de força as faça parecer "másculas". Podemos tranquilizá-las. Isto tem sido há muito desmentido e é apenas um mito.

Para construir músculos acima da média, as mulheres teriam de levantar pesos extremos quase todos os dias, comer quantidades extraordinariamente grandes de comida e tomar suplementos que têm um efeito hormonal sobre o corpo. Um treino de força equilibrado faz muito bem ao teu corpo: fortaleces o corpo, dás-lhe uma forma bela e sobretudo definida, apertas a pele (a palavra-chave é celulite) e aumentas a tua autoconfiança.

Até podes pôr em forma as conhecidas "zonas problemáticas" através de treino muscular direcionado. Uma combinação de cardio e treino de força é ideal para as mulheres - idealmente em dias separados.

Treino de força para corredores

No treino de força, os corredores devem certificar-se de treinar os grupos musculares que são especificamente úteis para os músculos utilizados durante a corrida.

Os agachamentos de uma perna, também chamados de Pistol Squat, em vez de agachamentos clássicos ou de Step Ups, por exemplo, são exercícios úteis para os corredores. Saltar numa só perna para cima e para baixo é também um bom exercício que não deve ser negligenciado (fazer isto durante um minuto). Por outro lado, quaisquer exercícios que imitem a mecânica muscular da corrida são especialmente recomendados.

Além disso, os corredores podem também começar com rotinas de força que treinam a força muscular rapidamente e numa direção horizontal. Para o efeito, os coletes de peso são especialmente populares entre os corredores. Com um pouco de peso extra, podes intensificar o teu treino de corrida, aumentando assim o efeito de treino e queimando adicionalmente gordura. No entanto, deve-se usar um peso mais pequeno. Os coletes de pesos de 5 a 10 kg são mais adequados para o treino clássico de força.

Treino de força em casa - Temos tudo o que precisas

Quando se trata de treino de força, a maioria das pessoas pensa em barras de pesos ou halteres. Estes são também os clássicos e o grande equipamento para treinar eficazmente todo o corpo da forma tradicional. Na nossa loja encontrarás inúmeros equipamentos para treinares os teus músculos eficazmente e de forma a poupares tempo a partir de casa.